11/22石門水庫行

前一天才決定的行程 前一天才背的地圖 雖然出發的時候有幾次差點走錯路
不過最後還是有進入狀況成功的達成今天的石門水庫環湖之旅




成員 : 錦心、Carol、阿發、顏巴、碰皮、魷魚、我、鸚鵡從三峽飛來

在110縣道開始出發沒多久Carol就因為體力不繼所以先行回程剩下的幾個人
就在冬天溫暖舒適的陽光下前進,半途休息的時候又遇到了上周才在石門遇到
的Kevin這真的是太巧了吧(真懷疑他是不是跟蹤我啊??)

接下來的台3台4線才是本路線的菁華所在,這種緩坡當然要將強度拉高,因此
九點多就到達大溪老街了

似乎是太早到了老街上都沒人,現在假日要睡到飽才是王道吧!!
所以我們就轉去今天的目標石門水庫,幾個人在便利商店前面休息了一下
後出發前往石門水庫
碰皮因為想等X爾所以決定在市場逛逛等我們回來 說錯了不是啦!!是因為
不想爬坡啦!!
水庫門前的舉車

進門的第一座涼亭好車不擋路是吧

就是這個景!!為了這個景占了不少的記憶卡的空間

聽說這張是因為我車速過快所被拍到的罰單
路上的車友要注意喔!!如果有看到一台黑色的FCR改FSA彎把不要懷疑他就是
移動式的測速照相

美麗的湖光山色 能夠騎著單車到處旅行才是我騎車真正的目的

因為接近中午的關係所以沒有環完石門水庫就回大溪老街找碰皮
回程的半路經過一片花海真的是好美喔有種在歐洲鄉下的感覺

回到大溪老街首先第一站先進攻呂媽媽豆花 天氣很熱的時候來晚冰涼的豆花
真是享受,不過只吃豆花就對不起騎來這邊的雙腿囉,所以我們又跑到了榕樹下
老阿伯現滷豆干買些吃的,買完後找了一間便利商店的桌椅開始喀了起來
魷魚去找尋清心的同時 鸚鵡也剛好飛來找我們

喀飽喝足後就踏上回家的路程,回程依然是走台3線不過不知道是不是吃飽喝足
有罪惡感還是歸心似箭在回程台3線爬坡都是時速35km/hr在跑的令我覺得有點
誇張,今天的行程過得還真充實不只有騎到 有玩到 更重要的是有吃到
這才是騎車嘛

這次出遊用的車車
可運送食物 運送垃圾也可比賽的多用途車輛 所謂有圖有真相嘛請看下圖吧


車行時間 : 5時43分26秒

里程 : 129.64 公里

最高速度 : 56.23 KM/Hr

平均速度 : 22.64 KM/Hr

轉貼:挑戰阿里山路線全攻略

阿里山，連續56公里的爬坡，連歐洲選手都望之生怯的一條台灣經典路線，騎完的運動時間又像是跑了一場激烈的馬拉松，你的體力該如何分配呢？



文／張壽生



阿里山自行車大賽就在這週末了，筆者在三週之前，先騎了一趟觸口到阿里山，同時作為路線的勘查，給予想要自我挑戰的車友們，一點路線上以及體力分配的建議。

跟兩年前不同，這次筆者使用的就是一般標準的公路車，齒輪比採用Compact（50＼34）後面是11-25的飛輪，這樣算是以挑戰為目的而設定的齒輪比搭配，無疑是要針對漫長的爬坡，作長時間的抗戰。

阿里山之所以吸引單車族去挑戰，我相信騎過的人大概才能體會整個回味騎乘過程，溫度從適中到寒冷，爬坡一路爬到世界在我腳下的征服感。完成的感覺，又像是跑了一場不可思議的馬拉松，因為沿途所見、「享受」漫長的爬坡還有偶爾的速度快感，都是讓人回味無窮的。

本文針對的對象，還是以自我挑戰為目標的車友們，如果是可以騎進三小時以內的練家子，你們該聽從教練的指示，這篇參考大概就不適用在這些勇腳身上了。

從觸口到阿里山加油站，大約56公里的路程，最困惑我的是路邊的里程標示，不知道何時換掉了。現在山頂的公里牌大約是88K，而這56公里的內容之中，也不是全然一直上，只要掌握住休息的調整節奏，騎車爬坡真的是很有樂趣與成就感。



第一階段 觸口到龍美

阿里山給我們的見面禮，應該算是觸口到龍美的第一階段，儘管算起來是第一階段，但是爬上龍美，就幾乎已經爬上一半的高度，後段的起伏已經在掌握之中。只是這第一階段，前段還算是溫和的緩坡，拜這次同時測試Sigma Sport REX 9.0碼錶之賜，一邊騎乘可以一邊看到坡度的變化，觸口剛上的路段僅有3%的爬升率，慢慢轉為5%，越接近龍美，坡度在6%~7%之間，稍微有爬坡體力的車友，在3%的坡段大概還可以穩定的感受的前進速度，5%的坡度大概是費力但仍然可以覺得自己不斷前進，而以我的經驗來看7%的爬坡，是最痛苦的一種坡，如果今天是9%以上的超陡坡，兩腿使出全力，速度上不去，你也清楚的知道就是這段超陡坡，但是阿里山的7%，讓人看不出他深層困難度，卻不斷的發現心跳飆高、速度上不去，如果你繼續硬拼，只怕要落入這惡山的圈套，因此穩定的以心跳及迴轉來控制自己的體力，才是最好的方式。

那麼，要多少的速度，才是控制的指標呢？每個人體力不同，心跳高低也不同，我在這趟路線的心跳，儘量控制在150~160 bpm之間，這已經差不多是我80%的最大心跳，要持續很長的運動時間，其實已經是非常大的負荷。如果用速度碼錶來看，56公里目標要騎四小時，平均速度剛好是14km/h，在3%或5%的爬坡，我還可以騎到13~15km/h，在6~7%的爬坡，要持續維持這樣子的強度，大概相當困難了，光是心跳、喘氣跟腿痠，這幾者就不會同意。

因此，隨著坡度適當變速，以控制穩定的心跳就是我的策略。

儘管我也很想突破四小時的門檻，但是這一切是靠平時的訓練來決定，在挑戰騎乘的當下，只能做好：穩定的力量輸出、心跳控制、食物、水分的補充、適度的防曬及保暖。將這些因素控制好，以求得最好的發揮。



第二階段 龍美、石桌、十字路

如果你沒有人照顧你的補給，在龍美的雜貨店，還有賣水、運動飲料甚至蠻出名的手工饅頭，這裡是一個不錯的補給點。但是對胃部太負擔的固體食物，只能少量的細嚼慢嚥，主要還是水分與運動飲料，最好是一比一的搭配，補充流失的電解質，又不至於太甜或是濃度太高。龍美之後，還要再上一段到達隙頂，這裡的坡也是不輕鬆，但是之後就會進入阿里山的丘陵路段，這裡，有幾個路標的魔術數字要記好，88、74、68、58。88K是山頂、74K是十字路的大下坡、68K是一段小下坡、58K是石桌的一段小下坡，在連續的上坡路段要休息，真的是相當困難，特別是第一階段的路段，那是靠平常累積的訓練去達成，但是到了隙頂之後，58K變成是第一個目標，在連續上坡之後，有一段小下坡來放鬆一下，那真像是沙漠中的綠洲一般，提供了一股休養生息的甘泉。而58K距離山頂的終點也就剩下30公里的路程，不過由此去一直到74K，都是屬於較為緩的坡段，74K有段大下坡，下滑到十字路，就準備面對最後的惡魔。



最後階段 山之惡魔

如果這時候你餓了，那十字路便是惡魔中的餓魔，從十字路到阿里山加油站，這段約10公里的路段，平均的爬坡度大概是6%，但此時如果是又餓又累又冷，那兩腿隨時都有可能抽筋罷工。要避免餓，是在第二階段要有好的補充，十字路開始爬坡之前的小店，也是不錯的個人補給點，一旁還有廁所，真是給大家方便。要避免累，除了以平時的訓練為基礎之外，力量的分配如果有平均分給一、二階段，那麼十字路這一段真的是還會有一些預留的體力，跟一部份靠意志而榨出的體力。最後攻頂的這一段，往往是因為冷加上「空」(體力與能量皆耗盡)，而引發了抽筋，因此，保暖袖套、褲套或是運動的按摩油，都可以有一些外在的幫助，這段6%坡度的挑戰，我的速度已經很難維持在12km/h，心跳率也落在140~150 bpm之間，看著路邊的里程牌，不斷的接近88k，離阿里山加油站也越來越近。儘管這次要突破四小時已經無望，但是在整體的體力分配上，已經做了最大的發揮，最好的調配。4小時23分的騎乘時間，的確像是跑了一場馬拉松的暢快。



※阿里山自行車大賽的終點，可能是在加油站還要往上一些，實際里程數會比本文分享的要多一些(約在89.5k)。



※ 兩年前以及上週末的自行車活動，發生了參加者猝死的情況，希望以本文提醒大家，運動能力是靠循序漸進建立的，切勿逞一時之強，而發生了遺憾。希望大家在騎乘阿里山時都有最好的調配，將體力良好而平均的發揮。

10/29夜騎

今天夜騎依然是騎石碇參與夜騎的人有魷魚 錦心 我
今晚整個就很休閒我騎著小mini就出門了
到了動物園就跟錦心交換車騎,她的那輛小折還真硬啊有公路車的路感
跟小mini差真多,到了外環道跟魷魚小飆了一下速度有拉上44km/hr
真是好車一台改個TT把操控應該會更棒,不過路感實在是太好了一路從動物園跳到石碇
騎完後為了增胖所以加碼深坑清心的蜂蜜奶茶(有變胖的感覺喔)
LDS一陣子後就踏上回家的路,因為順路就又加碼了一小段萬芳社區寫下了今晚夜騎的ending

最近因為考試的關係所以blog更新會比較慢,其他文章等考完試後補上

10/11回瀾200k

首先感謝in幫幫的各位因為有你們我才能無後顧之憂盡情比賽

不過這次好像玩太大了居然還上網路新聞有失我低調的風格下次要偷偷摸摸的進終點才是
附上網址紀念一下http://tw.sports.yahoo.com/article/aurl/d/a/081011/13/2dni.html

11號剛要從起點出發的時候老天跟我開了個大玩笑居然開始下雨了
因為一開始就是下坡偏偏又挑在這時候下雨
我下坡本身就夠慢了還下雨只看到老k下坡一路超車,我也豁出去了一路超掉許多車友
下到平路,路上的車友幾乎的占據了慢車道所以我只好硬著頭皮往快車道衝,剛好前方
有一輛Focus就利用它檔風追上領先的第2集團,在第2集團中有位穿7-11車衣的車友
不願讓我跟車,這時老k跟後面的集團追上來我就直接跳團一路殺到193縣道,彎上193
縣道集團速度明顯降低,此時我就開始發動攻擊加速將集團距離拉開,這時我真希望都
是上坡讓他們都追不到,不如我願沒多久就有下坡路段,怕後面集團追趕上來我下坡依然
繼續加速近乎都是50-56的時速切對向車道過彎,不過有兩個彎車胎抓不住地面產生打滑的
現象,好在板輪側向的韌性產生出的空檔讓我有機會用技巧修正過彎的路徑,一路追趕下
終於追到領先集團領先集團中有3人聽裡面的車友說有一人已經單飛不知多遠了,在我們3人
輪車下很快的就出了193縣道,在轉往台9線沒多久就看到那個單飛的車友爆在路邊,我們
依然很有默契的輪車,這真的是很難得的經驗,跟完全不認識的車友居然配合的這麼好
而且途中還互相幫助,我想如果我們3人組一個team應該會是無敵吧
我們一路都用30公里的均速在騎,每一公里換人輪一次很快的就回到鯉魚潭的山腳下
因為大家互相幫忙的關係所以就說好要一起衝線在爬坡的時候邊騎邊討論如何進站的姿態
最後的爬坡居然是200k騎的最輕鬆的一段
就這樣我們3人同時進終點,讓我覺得最不可思議的是長長的200k,決定勝負就在2秒間這種感覺真的很妙

10/04瑞芳基隆行

早上一如往常的到達每次集合的永福橋下
大家幾乎都到齊只差錦心還沒到
這時阿爾Call了通電話錦心似乎正在加碼枕頭山
所以就不打擾他,開始了今天的行程
這次的行程我覺得是很棒的一次,有騎到車的感覺毫不拖泥帶水中午就回到家
今天的行程又是跑106縣道在石碇做完第一次補給後正式出發
這趟106行程休息點不多只有莫內等人跟最高點74K的牌子
出發後一路狂抽猛送沿路超越許多車友,快到菁銅時遇到了瘋伙輪小王
跟他哈拉個幾句就又繼續往莫內前進
到達莫內等了一陣子後阿爾 碰皮出現了,不過他們真神勇居然跟我說不用休息
他們大概不知道前面有4K的地獄坡在等他們
再次重新出發繼續狂抽猛送的往74k牌子前進
不過這段就有點小吃力雖然只有後輪裝板輪但是它的慣性一直將我向下拉
好在距離不是很長ㄍ一ㄥ一下就過了
在瑞芳山下的ok做完最後的補給之後就踏上回家的路
因為平路都感覺是在湊里程數所以沒啥好寫的
不過平路的均速都在38-42之間讓我頗為驚訝的說
回到台北後因為阿誠說走小巷子比較快
所以大家都跟著他往巷子鑽不過因此害我今天的均速沒有達到30km/hr
死阿誠讓我殘念了

總里程:97.72Km
總騎乘時間:3:31:31
均速:27.70Km/Hr
最高速:60.53Km/Hr

10/01烏來 貓空

早上小朱約騎烏來
整天沒課的我當然回答"沒問題我馬上到"
後來找了老K同行
順便去測試板輪所帶來的效果
老K狀況似乎不是很好就先閃人了
我也好不到那去不知是板輪的慣性太好還是颱風假放太多沒騎到車
爬起坡來整個就是很虛
新烏路路口上到觀光大橋花了26分鐘比之前的時間多出1分多
回程覺得不過癮又加碼一趟貓空明德宮
時間一樣是落後原本的標準1分多鐘
可能真的是板輪影響的吧
不過板輪的威力在於平路
隨便拉轉都可以破40公里
現在前輪的管胎又再漏氣了
晚點再去找劉哥求救吧

總里程60.70Km
平均時速:24.33Km/hr
最高速:48.23Km/hr
總騎乘時間:2:29:43

車壞了

自從武嶺回來我的戰馬Fuji Roubaix開始就怪怪的
加上最近特訓的使用過度昨天終於宣告掛點
騎了4年了壽命其實也差不多該結束了
不想再多花錢在這台戰馬上
200k的日期越來越近
看來只能跟車友借車來完成
其他的就等200k之後再做打算
或許就此轉入休息組也說不定